Jak se udržet duševně i fyzicky ve formě, přestože trávíte většinu času doma?
foto: Shutterstock
V posledních týdnech a měsících zažíváme v našem osobním i pracovním životě mnoho překotných změn. Mění se nám zaběhlá životospráva, organizace dne, mnozí pociťují zároveň i značnou nejistotu z budoucnosti a jsou vystaveni stresu. Jak vše sladit se zdravým životním stylem a udržovat se i psychicky co nejvíce v pohodě?
1. Dodržujte běžný režim
Denní rituály nám dávají pocit jistoty, duševního klidu a stability, proto bychom na ně ani v tomto extrémním období neměli zapomínat. S malými obměnami je můžeme zachovat – ranní čaj si sice nedáme s kolegy fyzicky, ale můžeme uspořádat konferenční hovor přímo z naší kuchyně. Hodiny jógy snadno nahradíme videem z internetu. Pokud právě teď nechodíte do práce, je vhodné vymyslet si nějaký vlastní harmonogram, který vám bude dávat pocit kontroly, organizace, a udrží vás v psychické pohodě mnohem lépe, než 14 hodin na gauči. Režim dodržutje i ve stravování.
„Snažte se nevybočovat z pravidelného stravování, jezte nejlépe 5 x denně. Dělejte, na co je váš organismus zvyklý. Pomůžete udržet jej stabilnější a odolnější. Stejně tak dodržujte pitný režim – zhruba 2-2,5 l tekutin – nejlepší je čistá voda,“ doporučuje Jiří Stabla, zakladatel značky Fitcann.
foto: AdobeStock_Fitcann
2. Nakupujte s rozmyslem
Spousta Čechů se v prvních měsících krize zásobila trvanlivými potravinami, ty však nejsou pro naše tělo a zdraví zrovna nejprospěšnější. Neházejme ale všechny trvanlivé potraviny do jednoho pytle.
„U nás doma najdete suroviny jako je rýže natural, jáhly, pohanka, čirok, quinoa, několik druhů luštěnin jako je čočka, fazole azuki, cizrna, hrách nebo mungo. Na pečení používáme pohankovou, čirokovou anebo např. cizrnovou mouku. Mléko si děláme domácí rozmixováním mandlí nebo lískových oříšků či z jiných ořechů nebo semínek. Dbáme na to, aby jídlo na našem talíři bylo pestré a výživově plnohodnotné, tzn. že na něm máme obilninu, luštěnu i zeleninu, a to jak vařenou/dušenou/pečenou, tak kvašenou (domácí pickles). A většinou ho doplňujeme i různými klíčky nebo microgreens (hrášek, slunečnice, řeřicha, ředkvička, zelí a další),“ popisuje zdravě vyvážený jídelníček Stanislav Petříček, zakladatel bistRAWveg a popularizátor zdravého životního stylu.
3. Zbytečně nezobejte
Udělejte maximum pro to, abyste se nesnažili potlačovat stres jídlem.
Jak na to?
- Jezte pravidelně po 2,5 hodinách a místo toho, abyste se pustili do "hříchu", jděte se raději projít.
- Mnoho lidí uklidňuje něco chroupat – takže zeleninu na širší hranolky a může se zobat!
- Konzumujte vlákninu – dodá vám větší pocit nasycenosti, a potřebu jíst tak udržíte lépe na uzdě.
- Dobré je najít si pro uklidnění a zabavení se nějaký nový nebo "staronový" koníček.
- Co takhle šít, číst si, zacvičit si, vzdělávat se, kutit, zazpívat si či zahrát si na hudební nástroj?
foto: Shutterstock
4. Neodepírejte si čerstvý vzduch
Pokud jste zdraví, choďte opravdu denně ven – do parku či do přírody. Rozhodně však při tom musíte dodržovat všechna aktuální nařízení, tedy s rouškou a důsledně se vyhýbat přehnaným sociálním kontaktům. Pokud to situace dovoluje, choďte pěšky, běhejte nebo jezděte na kole. V současné situaci už můžete díky stále se lepšícímu počasí konečně vyrazit na kole i na pořádný výlet. Abyste nepřepálili začátek, začněte s kratšími trasami a zprvu se vyhněte prudkému stoupání. Nechcete si přece tuto příjemnou aktivitu rovnou zprotivit.
foto: Shutterstock
5. Ve zdravém těle…
Nejsnadnější variantou v této situaci se zdá být domácí cvičení. K tomu je zapotřebí nemálo požadovaných pomůcek, vhodného prostoru a zejména také velké dávky vnitřní motivace. Spousta lidí si v období karantény vynalezla vlastní postupy, jak cvičit efektivně, za pomoci toho, co mají doma k dispozici. Můžete využít i toho, že je celá rodina doma – zapojit můžete každého člena, a vytvořit tak společný cvičební harmonogram. Nakonec se z těchto pravidelných aktivit může stát zábava, při níž děláte něco pro své psychické i fyzické zdraví a jako bonus trávíte čas společně, což se jistě projeví na atmosféře u vás doma.
Jak dlouho byste měli cvičit, abyste si udrželi kondici a co všechno zahrnout do cvičební sestavy? Podstatné jsou dva aspekty:
Vytrvalost
Trénujte 2–3 krát za týden po dobu 20–30 minut. Do plánu zahrňte běh, jízdu na kole nebo jakoukoliv činnosti, při níž dosáhnete cca 75 % vaší maximální tepové frekvence.
Síla
Cvičte 2 krát týdně minimálně 30 minut denně, a to nejlépe všechny partie těla.
foto: AdobeStock_Fitcann
6. Pouze pozitivní myšlenky
Máte v sočasné době podstatně méně sociálního kontaktu nebo vás už monotónní situace unavuje? Zkuste i za cenu toho, že s elektronikou po boku nyní trávíme většinu času, častěji komunikovat se svými blízkými i známými online či telefonem. I takové rozhovory můžete pevně naplánovat, obzvášť starším členům rodiny přijde rutina vhod a jistota pravidelného kontaktu jim dodá mnoho energie a elánu. Při rozhovorech se snažte zcela vyhnout negativním zprávám i aktuální situaci a užijte si společné chvíle bez pesimistických nálad.
7. Opatrně s alkoholem!
„Pamatujte, že popíjení alkoholu je nežádoucí z řady důvodů – díky vysoké energetické hodnotě narušuje vaši snahu o udržení či získání ideální postavy. Dále jeho konzumace oslabuje imunitu. Navíc uklidňující účinek je pouze krátkodobý. Snažte se najít jiné pomocníky pro uvolnění napětí - např. staré i nové koníčky a zájmy, komunikace a společné činnosti s rodinou, četba, zvelebování bytu a podobně,“ dodává Jiří Stabla z Fitcann.